Latihan Abs & Core

• April 24, 2024

Sepeda
• Bersendawa di punggung dengan posisi menekuk di atas meja.
• Letakkan tangan di belakang kepala dan angkat bahu kanan.
• Regangkan bahu ke arah lutut kiri Anda.
• Rentangkan kaki kanan lurus keluar tetapi tidak menyentuh lantai.
• Kembali untuk memulai dan melanjutkan sisi yang bergantian.

Papan
• Datanglah ke lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda.
• Berlutut tepat di bawah pinggul dan selebar pinggul.
• Tangan langsung di bawah bahu dan selebar bahu.
• Rentangkan kaki kanan lurus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah.
• Rentangkan kaki kiri lurus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah
• Tubuh Anda harus tetap dalam garis lurus dari mahkota kepala Anda melalui kaki Anda.

Papan Alternatif
• Datanglah ke lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda.
• Berlutut tepat di bawah pinggul dan selebar pinggul.
• Tangan langsung di bawah bahu dan selebar bahu.
• Datang lebih jauh ke bawah dan ke lengan Anda. Gabungkan kedua tangan Anda sehingga lengan Anda membentuk segitiga.
• Rentangkan kaki kanan lurus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah.
• Rentangkan kaki kiri lurus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah
• Tubuh Anda harus tetap dalam garis lurus dari mahkota kepala Anda melalui kaki Anda.

Abs Masuk dan Keluar
• Duduk di lantai, letakkan tangan di belakang pinggul.
• Gulung kembali ke tulang ekor Anda.
• Lutut ditekuk dan berada di posisi teratas meja.
• Rentangkan kedua kaki ke depan dan belakang.

Lutut Masuk dan Keluar
• Datanglah ke lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda.
• Berlutut tepat di bawah pinggul dan selebar pinggul.
• Tangan langsung di bawah bahu dan selebar bahu.
• Rentangkan kaki kanan lurus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah.
• Rentangkan kaki kiri lurus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah
• Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari mahkota kepala Anda melalui kaki Anda.
• Gambarlah lutut kiri Anda ke depan menuju dada Anda.
• Kembalikan lutut kiri dan tarik lutut kanan ke depan ke arah dada Anda.
• Terus bertukar lutut.
• Rentangkan kaki kanan lurus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah.
• Rentangkan kaki kiri lurus ke belakang dan sentuh jari kaki ke tanah
• Tubuh Anda harus tetap dalam garis lurus dari mahkota kepala Anda melalui kaki Anda.

Meringkuk dengan Twist
• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Luruskan kedua lengan di depan Anda dengan kedua telapak tangan saling menempel.
• Bersandar ke tulang ekor Anda.
• Libatkan inti Anda dan putar ke kanan sejauh yang Anda bisa.
• Lengan masih lurus di depan dan memuntir Anda ke kanan.
• Kembalilah ke pusat dan putar ke kiri.

Variasi pada Curl Up dengan Twist
• Pegang dumbel di kedua tangan, bukan kedua telapak tangan.
• Angkat kaki sedikit dari tanah sepanjang putaran yang bergantian.

Gulungan Hip
• Bersendawa di punggung dengan posisi menekuk di atas meja.
• Rentangkan tangan Anda ke posisi T.
• Libatkan inti Anda dan turunkan kaki Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa, tetapi jangan menyentuh tanah.
• Bawa kembali ke tengah dan ulangi ke kiri.
• Lanjutkan bergantian.

Kegentingan
• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala Anda.
• Libatkan inti Anda dan angkat kepala dan bahu Anda.
• Tahan selama 2 detik lalu perlahan-lahan turun.

Peregangan Satu Kaki
• Berbaring telentang dengan kaki dalam posisi meja.
• Angkat kepala dan pundak Anda dengan sedikit menjatuhkan dagu.
• Tarik satu lutut lebih dekat ke arah dada dan letakkan kedua tangan di atasnya. Rentangkan kaki lainnya lurus pada sudut 45 derajat.
• Sekarang gantilah kaki dengan menarik kaki panjang ke dekat tubuh dengan kedua tangan di atas lutut dan rentangkan kaki yang berlawanan lurus ke depan. Terus beralih kaki dengan gerakan cairan lambat.

Menstabilkan Inti
• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Pegang dumbel di kedua tangan lurus di depan dada Anda.
• Perlahan putar lengan Anda ke kiri sejauh yang Anda bisa dan tetap jaga agar tubuh Anda stabil menghadap ke depan.
• Kembali ke pusat dan ulangi ke kanan.

Tekuk Samping Dumbbell
• Berdirilah dengan pinggul selebar kaki.
• Lengan Anda tergantung di sisi tubuh Anda masing-masing memegang halter.
• Jangkar batang tubuh Anda dan perlahan-lahan bengkokkan ke kiri, memungkinkan beban menarik tangan Anda ke arah lutut.


Persilangan Pinggul
• Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jaga lutut sedikit ditekuk.
• Genggam tangan Anda di depan dada, pegang dumbel.
• Jaga agar panggul Anda statis menghadap ke depan
• Bawa kedua tangan ke pinggul kiri.
• Ambil tangan Anda kembali ke dada dan ulangi di sisi kanan.

Balikkan Chop
• Anda akan memegang satu dumbel bersamaan di kedua tangan.
• Berdiri dengan kaki terbuka lebar.Tekuk lutut Anda; putar batang tubuh Anda ke kiri dan bawa tangan ke paha kiri. Ini posisi awal.
• Luruskan kaki Anda.
• Jaga agar lengan Anda lurus dan pada saat yang sama menambah berat di atas bahu kanan Anda.
• Kembali untuk memulai dan melanjutkan bergantian.

Membalikkan krisis
• Mulailah dengan berbaring di lantai, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan di belakang kepala.
• Angkat lutut ke arah dada, lalu gerakkan lutut menjauh dari tubuh dengan mengangkat kepala, leher, dan bahu pada saat bersamaan.
• Turunkan kepala Anda dan tarik lutut kembali ke dada.

Keseimbangan Lengan dan Kaki
• Mulailah dari lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda.
• Tarik lutut kiri Anda ke arah dada dan jatuhkan kepala ke arah lutut.
• Angkat wajah Anda ke depan dan ambil kaki kiri ke atas dan keluar lurus di belakang Anda. Kaki kiri diangkat, tidak menyentuh lantai.
• Pada saat yang sama angkat lengan kanan Anda dan raih ke depan di depan. Tahan selama 2 napas lalu bawa lutut dan lengan ke bawah.
• Ulangi di sisi lain.

Menurunkan kaki
• Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan.
• Rentangkan lengan Anda ke posisi T.
• Perlahan angkat kedua kaki hingga 90 derajat jika memungkinkan.
• Tekuk lutut sedikit.
• Turunkan kedua kaki secara perlahan, berhenti sebelum menyentuh tanah.
• Terus mengangkat dan menurunkan perlahan.

Jika Anda memiliki pertanyaan atau latihan yang ingin Anda lihat, beri tahu saya.

Petunjuk Video: CARA MEMBENTUK LOWER ABS(DI GYM DAN RUMAH) (April 2024).