Pelatihan Kekuatan Efektif dan Efisien
Ketika Anda mengembangkan latihan Anda, penting untuk diingat bahwa program latihan kekuatan menyeluruh Anda perlu memasukkan efektivitas dan efisiensi. Anda perlu mempertimbangkan latihan mana yang paling berharga untuk otot Anda dalam latihan yang dirancang. Anda juga harus menjaga latihan ini seminimal mungkin agar sesuai dengan batasan waktu Anda.

Saat mempertimbangkan keefektifan dan efisiensi dalam latihan kekuatan Anda, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat:

Ada pilihan peralatan latihan kekuatan. Beberapa orang lebih suka halter dan beberapa mesin. Masing-masing akan mempengaruhi otot Anda dengan cara yang sedikit berbeda. Paling sering signifikansinya minimal.

Latihan apa yang akan bekerja paling efektif dalam program latihan kekuatan Anda? Ada begitu banyak latihan untuk kelompok otot yang berbeda sehingga seringkali agak membingungkan untuk memilih yang tepat. Namun, tidak pernah ada hanya satu latihan yang sempurna sehingga jika ini terjadi selalu kembali ke dasar dan menggunakan yang sudah biasa.

Ketika Anda bersiap-siap untuk mengubah latihan dalam latihan Anda gunakan sumber daya yang tersedia untuk Anda untuk membuat pilihan yang baik. Tanyakan pelatih pribadi. Luangkan waktu untuk belajar. Sebenarnya ada beberapa buku bagus di luar sana.

Latihan kekuatan sering disingkirkan saat berolahraga. Kami tidak menyadari pentingnya dan menghabiskan lebih banyak waktu di mesin cardio. Kuncinya di sini adalah mengembangkan rencana yang dapat Anda lakukan dalam waktu kurang dari 30 menit. Idealnya Anda akan melakukan ini tiga kali seminggu tetapi dua hari akan berhasil jika Anda konsisten.

Berikut adalah contoh program pelatihan kekuatan umum untuk orang dewasa. Latihan ini kurang dari 30 menit, namun sesuaikan yang diperlukan.

Kelompok otot Latihan beban bebas Latihan mesin

Quadriceps, paha belakang; Jongkok, terjang; Tekan kaki;

15 repetisi dan satu set. Sesuaikan jumlah berat sehingga Anda dapat melakukan ini dengan aman dan dengan usaha.

Betis; Peningkatan tumit; Tumit naik di kaki tekan;
20 pengulangan

Dada, trisep, punggung atas; Bench press; Bench press
12 repetisi dan satu set. Sesuaikan jumlah berat sehingga Anda dapat melakukan ini dengan aman dan dengan usaha.

Punggung atas, bisep; Dumbbell barisan bengkok; Tarik-turun;
12 repetisi dan satu set. Sesuaikan jumlah berat sehingga Anda dapat melakukan ini dengan aman dan dengan usaha.

Dada, trisep; Tekan halter; Kenaikan lateral;
12 repetisi dan satu set. Sesuaikan jumlah berat sehingga Anda dapat melakukan ini dengan aman dan dengan usaha.

Bisep; Dumbbell curl; Mesin bisep;
15 repetisi dan satu set. Lakukan set kedua jika Anda mampu. Sesuaikan jumlah berat sehingga Anda dapat melakukan ini dengan aman dan dengan usaha.

Triceps; Tendangan balik halter; Mesin trisep;
15 repetisi dan satu set. Sesuaikan jumlah berat sehingga Anda dapat melakukan ini dengan aman dan dengan usaha.

Perut; Batang ikal; Mesin abs;
25 repetisi

Tulang belakang; Ekstensi kembali; Mesin ekstensi kembali
25 repetisi

Ini adalah program yang sangat mendasar untuk pemula. Ini didasarkan pada repetisi yang lebih tinggi dan lebih sedikit berat yang diangkat. Ketika Anda mulai maju, Anda akan mencapai titik di mana ini akan menjadi terlalu mudah bagi Anda. Inilah saatnya Anda harus menurunkan jumlah repetisi, mengangkat beban yang lebih berat, dan meningkat menjadi 2 set.

Latihan Kekuatan harus menjadi bagian utama dari latihan Anda tetapi tidak perlu berlebihan. Ingatlah untuk menggunakan latihan dan mode latihan paling efektif yang cocok untuk Anda. Juga, jangan berlebihan dalam perencanaan Anda, jaga agar latihan Anda mahir, kurang dari 30 menit.

Selalu periksa dengan profesional medis sebelum memulai ini atau latihan rutin apa pun. Berolahraga, aktiflah, hiduplah dengan baik.





Petunjuk Video: TEKNIK VS BEBAN | Latihan Bahu Dari Nol (Untuk Pemula - Menengah) (Maret 2024).