The Rotator Cuff - Cara Menghindari Nyeri Bahu

• Mungkin 17, 2024

Kemungkinannya adalah, jika Anda mengalami nyeri bahu, manset rotator terlibat. Rotator cuff terdiri dari empat otot - suprasinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis - yang memberikan dasar yang stabil untuk pergerakan bahu.

Stabilitas bahu diberikan melalui empat otot ini daripada oleh struktur tulang. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk memposisikan dan memegang kepala humerus (tulang panjang lengan atas) ke dalam sendi bahu. Jika kepala humerus tidak diposisikan dengan benar, itu mengenai tulang di atasnya, akromion, mencubit tendon dan bursa (seperti bantal, bantal berisi cairan di sendi) menyebabkan rasa sakit dan peradangan. Ketika kepala humerus diposisikan dengan benar, otot yang lebih besar yang bergerak dan memposisikan lengan dapat bekerja secara efisien dan benar.

Karena stabilitas bahu disediakan oleh jaringan lunak seperti ligamen dan otot, bahu memiliki kemampuan besar untuk memposisikan lengan dan tangan dalam gerakan lebar untuk aktivitas. Namun, bahu juga beresiko lebih besar untuk keseleo dan ketegangan otot daripada persendian yang mendapatkan stabilitas dari tulang (seperti siku).

Meskipun otot-otot bahu yang sehat bekerja dalam sinergi yang seimbang, otot-otot yang memutar bahu ke dalam (rotator internal) secara alami lebih kuat daripada yang memutar bahu ke luar (rotator eksternal). Namun, rotator eksternal yang penting untuk posisi kepala humerus yang tepat ke dalam sendi bahu.
Ketika otot manset rotator seimbang, gerakan bahu bebas rasa sakit. Ketika otot tidak seimbang, risiko cedera, nyeri, dan peradangan meningkat. Postur bahu bulat yang sering berkembang dari komputer dan pekerjaan di meja dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot. Sebagian besar dari mereka yang mengalami nyeri tangan dan siku juga menderita nyeri bahu.

Untuk mencegah cedera rotator cuff, penting untuk melakukan hal berikut:

• Regangkan Rotator Internal
  
  • Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lengan kanan setinggi bahu, siku ditekuk 90 derajat. Dengan menggunakan lengan Anda yang lain, putar bahu Anda ke dalam dengan lembut, lalu bawa tangan Anda ke arah tikar di pinggul. Tahan selama 20 detik. Ulangi 2-3 kali. Beralih sisi dan regangkan sisi kiri.
  • Gambar Peregangan Kapsul Posterior dari The Journal of American Academy of Orthopedic Surgeons
    
  • Gambar A - Gunakan bantal untuk menopang leher dalam posisi netral dan regangkan bahu dengan lembut, jangan agresif.
  
  
• Regangkan Dada
  • Berdiri di samping pintu, letakkan lengan kanan Anda di sepanjang kusen pintu dengan siku setinggi bahu atau sedikit di bawah. Menjaga lengan bawah pada kusen pintu, perlahan-lahan putar tubuh Anda dari lengan hingga Anda merasakan regangan lembut di dada dan ke depan bahu. Jika Anda merasakan cubitan di punggung, ambil langkah kecil ke depan sampai Anda merasakan peregangan di dada. Tahan selama 20 detik. Ulangi 2-3 kali. Beralih sisi dan regangkan sisi kiri.
  • Gambar Doorway Stretch for the Chest (Pectoralis) dari PhysioTherapyExercises.com
  
  Perkuat Rotator Eksternal
  • Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan siku kiri terselip di sisi Anda dan tekuk pada sudut 90 derajat, tangan ke arah matras. Putar pundak Anda ke luar membawa tangan ke atas ke langit-langit. Pertahankan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan siku terselip di samping. Tahan pada jarak ujung selama 3-5 detik, kemudian relakskan putaran bahu dan bawa tangan kembali ke matras. Ulangi 8-12 kali. Beralih sisi dan perkuat sisi kanan.
  • Gambar Latihan Penguat Rotator Eksternal dari PhysioTherapyExercises.com
  
  Fokus pada Postur
  • Menghindari postur bahu yang membulat akan membantu menjaga kepala humerus dalam posisi yang tepat.
  • Lihat artikel terkait ini untuk informasi lebih lanjut.
    • Postur Sempurna - Dasar-Dasar
    • Bahu Bulat
    • Bahu Bulat dan Postur Kepala Maju
    
    
  Ikuti Pedoman Ergonomis untuk Meningkatkan Pemosisian
  • Menyadari posisi ergonomis yang tepat saat bekerja di meja Anda atau di komputer Anda akan membantu menghindari postur bahu yang membulat.
  • Lihat artikel terkait ini untuk informasi lebih lanjut.
    • Cara Mengembangkan Kebiasaan Ergonomis yang Lebih Sehat
    • Ergonomi & Akal Sehat - Memperbaiki Postur Tubuh
    • ABC ergonomis
    
    

Jika Anda mengalami nyeri bahu yang mengganggu tidur atau aktivitas kerja dan rekreasi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter.

Informasi untuk artikel ini diambil dari Solusi Tujuh Rotator Cuff: Program Lengkap untuk Mencegah dan Merehabilitasi Cidera Rotator Cuff oleh Joseph Horrigan, D.C. & Jerry Robinson.

Juga tersedia dari Amazon.com

The Frozen Shoulder Workbook oleh Claire Davies & Rawat Cuff Rotator Anda Sendiri oleh Jim Johnson, P.T.

Produk Tambahan Bermanfaat untuk Menghilangkan Nyeri Bahu



Marji Hajic adalah Terapis Kerja dan Terapis Tangan Bersertifikat yang berpraktik di Santa Barbara, California.Untuk informasi lebih lanjut tentang cedera ekstremitas tangan dan atas, pencegahan dan pemulihan, kunjungi Sumber Daya Kesehatan Tangan.

Petunjuk Video: CEDERA BAHU, DEDDY TOLAK PEMBERIAN ANASTESI SAAT DILAKUKAN TINDAKAN (Mungkin 2024).