10 Langkah untuk Menghindari Nyeri Regangan Berulang

• Mungkin 14, 2024

Pada November 2007, Asosiasi Pelatih Atletik Nasional menerbitkan "10 Langkah untuk Memerangi Nyeri Punggung bawah". Penyebab nyeri punggung bawah termasuk stressor dari postur yang buruk, gerakan atau aktivitas yang tidak biasa, atau bahkan gaya hidup yang menetap. Siaran pers ini menguraikan rencana untuk mencegah nyeri punggung bawah dengan pengkondisian umum, penguatan dan program hidup sehat.

10 langkah yang sama ini bisa sama pentingnya dalam memerangi stres mekanik dan rasa sakit yang terjadi akibat kerja komputer dan meja. Dengan sedikit memodifikasi langkah-langkah ini, Anda dapat menghindari tekanan yang menempatkan Anda pada risiko cedera berulang seperti carpal tunnel dan tendinitis. Inilah 10 langkah dengan penyesuaian dan penjelasan saya yang dibuat untuk atlet komputer.

• Identifikasi Tekanan Negatif - Stresor yang berhubungan dengan komputer dan pekerjaan di meja sering kali mencakup pengaturan ergonomis yang buruk yang mengarah ke postur kepala depan dan bahu bulat. Postur ini menempatkan ketegangan pada saraf saat mereka keluar dari tulang belakang leher dan mengencangkan otot-otot dada sambil melemahkan dan meregangkan otot-otot punggung. Pelajari lebih lanjut tentang ergonomi dan postur kerja yang efisien di komputer dan di meja Anda.
  Postur Sempurna - Dasar-Dasar
  
• Buat dirimu sendiri Mobile - Otot yang kencang dapat mulai mencubit saraf dan menyebabkan ketidakseimbangan postur yang mengarah ke ketegangan otot atau "simpul". Regangkan otot-otot yang cenderung mengencang saat bekerja di depan komputer dan di meja. Untuk pekerja komputer, beberapa otot yang paling penting untuk diregangkan termasuk otot dada (pecs) dan otot lengan bawah (memutar telapak tangan, meregangkan pergelangan tangan ke depan, dan menarik pergelangan tangan ke belakang). Pikirkan posisi Anda saat berada di depan komputer dan sering-seringlah meregang ke arah yang berlawanan.
  
• Tingkatkan Kekuatan - Memperkuat otot inti dan otot punggung dapat membantu meningkatkan keseimbangan postural dan meringankan beberapa masalah yang sering dikaitkan dengan posisi kepala depan dan bahu yang membulat.
  
• Lakukan 20 Menit Latihan Aerobik Harian- Aktivitas aerobik meningkatkan aliran darah ke otot meningkatkan aliran oksigen dan kemampuan penyembuhan jaringan tubuh. Aktivitas aerobik meningkatkan daya tahan otot dan kebugaran kardiovaskular secara umum. Aktivitas aerobik juga meningkatkan produksi serotonin, penghilang stres alami tubuh.
  
• Perhatikan Postur - Penyesuaian ergonomis pada komputer dan stasiun kerja Anda akan memperbaiki postur tubuh Anda dan membantu Anda menghindari ketidakseimbangan otot yang seringkali dapat menyebabkan cedera regangan berulang.
  Ergonomi - Memperbaiki Postur
  
• Duduk tegak - Sesuaikan tinggi dan posisi kursi, keyboard dan mouse, dan tinggi monitor per pedoman ergonomis untuk meningkatkan kenyamanan dan mengurangi stres tubuh saat bekerja. (Dimodifikasi dari "Stand Up Straight" di artikel asli).
  ABC ergonomis
  
• Gunakan Pengaturan Ergonomis yang Tepat - Lakukan penyesuaian yang sesuai untuk komputer dan stasiun kerja Anda. (Dimodifikasi dari "Gunakan Mekanisme Pengangkatan yang Benar" dalam artikel asli).
  Prinsip Ergonomi Dasar
  
• Tidur nyenyak - Sebagian besar penyembuhan tubuh kita terjadi pada malam hari. Tubuh perlu waktu untuk pulih dari kerusakan mikroskopis normal dan robek yang terjadi dengan penggunaan sehari-hari. Pastikan Anda mendapatkan banyak istirahat, terutama selama masa-masa stres yang meningkat atau ketika bekerja lembur pada proyek yang perlu diselesaikan.
  
• Pemanasan Sebelum Aktivitas Fisik - Pemanasan otot meningkatkan fleksibilitas dan mempersiapkan tubuh untuk beraktifitas. Penggemar olahraga mengakui prinsip ini. Namun, bahkan aktivitas yang secara fisik kurang menegangkan atau mempertahankan postur statis, jika diulang selama berjam-jam atau dalam posisi yang buruk, dapat membuat stres bagi tubuh. Lakukan peregangan sebelum bekerja. Parkir lebih jauh dan berjalan cepat ke fasilitas kerja Anda, atau naik tangga untuk mendapatkan otot siap beraktivitas.
  
• Jalani Gaya Hidup Sehat - Obesitas dan merokok telah dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan sindrom carpal tunnel. Semakin baik nutrisi dan aliran oksigen ke otot, semakin baik tubuh dapat menyembuhkan kerusakan mikroskopis yang terjadi dengan aktivitas normal sehari-hari. Pengaruh Merokok pada Cedera Regangan Berulang

Marji Hajic adalah Terapis Kerja dan Terapis Tangan Bersertifikat yang berpraktik di Santa Barbara, California. Untuk informasi lebih lanjut tentang cedera ekstremitas tangan dan atas, pencegahan dan pemulihan, kunjungi Sumber Daya Kesehatan Tangan.

Petunjuk Video: Yuk, Pelajari Cara Mengatasi Saraf Kejepit! (Mungkin 2024).