Peregangan Dasar untuk Pengendara Sepeda

• Mungkin 2, 2024

Anda baru saja mengalami perjalanan yang luar biasa, matahari bersinar lembut saat Anda menyusuri jalan. Mungkin Anda menempuh 10 mil, mungkin 20, bahkan 30 atau lebih. Anda merasa hebat, Anda menghabiskan satu atau dua botol air, dan sekarang Anda siap untuk bersantai dan mengisi bahan bakar dengan makanan lezat. Tunggu! Kamu melupakan sesuatu. Jika Anda tidak ingin bangun besok dengan kaku dan sakit, dengan kaki yang begitu kencang sehingga sulit untuk berjalan, Anda perlu beberapa menit sekarang, sementara otot Anda masih hangat dan longgar, untuk melakukan peregangan.

Bersepeda melatih otot yang sama, berulang-ulang, dalam rentang gerak terbatas. Akibatnya, otot Anda bisa menjadi pendek dan kencang. Beberapa peregangan sederhana sebelum dan sesudah bersepeda dapat membantu meminimalkan masalah ini. Selain itu, peregangan membantu mempersiapkan otot Anda untuk beraktivitas, meningkatkan rentang gerak, meningkatkan sirkulasi, dan membantu mengembangkan koordinasi dan keseimbangan. Yang terpenting, itu membuat Anda merasa luar biasa!

Ada beberapa prinsip dasar yang harus diikuti ketika menyelesaikan peregangan berikut:
• Lakukan peregangan sebelum dan sesudah bersepeda
• Hanya regangkan sampai Anda merasakan ketegangan ringan
• Jangan pernah meregang ke titik rasa sakit!
• Tahan setiap peregangan selama 20 - 30 detik
• Bergeraklah dengan lembut dan jangan pernah terpental (terpantul dapat menyebabkan otot robek)

Peregangan Hamstring: Tekukan ke depan yang sederhana memberi otot-otot di punggung paha Anda peregangan yang baik. Kuncinya adalah ingat untuk membungkuk ke depan dari pinggul terlebih dahulu dan bukan dengan membulatkan punggung Anda. Salah satu cara untuk membantu ini adalah dengan meletakkan tangan Anda di pinggul saat Anda memulai tikungan. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk dan regangkan ke depan dan ke bawah. Setelah tubuh bagian atas Anda sejajar dengan tanah, raih jari-jari kaki Anda.

Peregangan Quadriceps: Otot-otot besar di bagian depan paha Anda mendapatkan latihan yang sangat baik saat Anda bersepeda. Peregangan quad berdiri melakukan pekerjaan yang baik untuk melonggarkan sesak, dan juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Untuk melakukan peregangan ini, berdirilah dengan satu kaki (pegang sesuatu jika Anda membutuhkan bantuan dengan keseimbangan), tekuk lutut Anda dan bawa kaki Anda ke arah bokong. Pegang pergelangan kaki dengan tangan Anda, berdiri tegak dan rasakan tarikan di sepanjang bagian depan paha dan pinggul Anda. Pastikan untuk beralih sisi sehingga Anda meregangkan kedua kaki.

Standing Calf Stretch: Pastikan Anda meregangkan otot betis Anda dengan baik tidak hanya membuat kaki dan pergelangan kaki Anda lentur, tetapi juga dapat membantu mencegah atau meringankan plantar fasciitis, peradangan menyakitkan pada membran di sepanjang telapak kaki Anda. Untuk melakukan peregangan ini, berdirilah sejauh satu lengan dari dinding dan condongkan tubuh ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding selebar bahu. Rentangkan satu kaki di belakang Anda dengan tumit di tanah dan letakkan kaki lainnya sedikit lebih dekat ke dinding. Bersandar ke dinding sampai Anda merasakan peregangan di kaki belakang Anda. Pastikan untuk beralih sisi sehingga Anda meregangkan kedua kaki.

Peregangan Bahu Sederhana: Saat kita berkendara, kita menghabiskan banyak waktu membungkuk di atas setang kita, jadi jangan lupa untuk meregangkan bahu Anda untuk membuka dada dan meredakan sesak. Berdiri tegak dan raih lengan kanan lurus di atas kepala. Tekuk siku Anda sehingga tangan kanan Anda meraih bahu kanan Anda sementara siku terus menunjuk ke langit. Raih kepala Anda dengan tangan kiri untuk memegang siku kanan Anda dan tarik dengan lembut ke arah telinga Anda. Terus geser telapak tangan kanan ke bawah bahu Anda, tetapi jangan tegang terlalu keras. Ulangi peregangan dengan lengan lainnya.

Peregangan Bahu Lain: Berdiri tegak dan rileks. Pegang tangan Anda di belakang punggung dan angkat tangan dengan lembut sambil menarik bahu Anda ke belakang.

Peregangan ini hanya beberapa dari banyak yang dapat Anda lakukan untuk menjaga otot tetap lentur dan longgar. Pastikan untuk menambahkannya ke rutin bersepeda Anda setiap kali Anda mengendarai untuk meminimalkan risiko cedera dan menjaga tubuh Anda bekerja dan merasakan yang terbaik.

Bersenang-senang dan berkendara dengan aman!

Petunjuk Video: Persiapan sebelum bersepeda Road Bike (Mungkin 2024).