Kemudahan Kembali setelah Istirahat Latihan

• Mungkin 3, 2024

Apakah Anda siap untuk mulai berolahraga lagi setelah istirahat? Tidak peduli berapa banyak Anda ingin melompat kembali Anda akan senang jika Anda santai kembali perlahan. Semakin lama istirahat semakin sulit untuk kembali ke latihan rutin Anda. Jadi, jika Anda siap untuk memulai di sini adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai, lambat dan aman.

Menghadapinya!
• Ya, Anda terjatuh dari gerbong latihan tetapi sudah waktunya untuk menghadapinya dan mulai bergerak lagi. Perhatikan baik-baik dan kenali mengapa Anda berhenti berolahraga. Apakah itu bertahap, apakah karena keadaan di luar kendali Anda, atau apakah Anda lelah?

• Berhentilah menghukum diri sendiri dan jangan biarkan rasa bersalah membuat Anda terus berpikir negatif. Tentukan bagaimana Anda akan menjadikan olahraga sebagai prioritas dan temukan tempat yang aman untuknya dalam hidup Anda.

Motivasi
• Identifikasi tujuan Anda untuk kembali ke gym. Mungkin Anda ingin menurunkan berat badan, memiliki lebih banyak energi, atau peduli dengan kesehatan jangka panjang Anda. Ini semua adalah motivasi dan dapat digunakan untuk keuntungan Anda. Agar motivasi untuk membantu Anda harus membuat tujuan masuk akal dan dapat dicapai. Jangan berharap bisa berlari maraton dalam waktu seminggu.

• Tujuan Anda harus menjadi sesuatu yang akan membuat Anda terus maju bahkan ketika rasanya Anda tidak akan pernah kembali ke bentuk semula (yang tidak benar). Jadi pertimbangkan baik-baik dan kemudian temukan cara untuk menginspirasi diri Anda untuk mencapai tujuan.

Buat Rencana Anda
• Tetapkan jadwal untuk latihan Anda dan letakkan di kalender Anda. Anda tidak ingin apa pun mengganggu tekad baru Anda. Dengan menyiapkan jadwal, Anda akan mengetahui acara mendatang yang dapat mengganggu latihan Anda. Jika demikian, Anda dapat melakukan perubahan seperti:
o Buat latihan Anda lebih singkat.
o Putus latihan, lakukan beberapa di pagi hari, sepanjang hari,
dan di malam hari.
o Ubah latihan. Jadilah fleksibel, jika cardio akan bekerja lebih baik hari ini
atur ulang jadwal Anda untuk minggu ini.
o Jika semuanya gagal mengambil cuti, jangan merasa bersalah, dan berolahraga
Keesokan harinya.

• Kumpulkan materi Anda.
o Cobalah membuat jurnal olahraga. Anda dapat membeli satu, atau membuatnya menggunakan
notebook atau 3 pengikat dering.
o Evaluasi peralatan Anda. Apakah sepatu berjalan / lari Anda bagus
bentuk? Apakah Anda memerlukan beberapa peralatan yang akan membuatnya nyaman untuk Anda
bekerja di rumah?
o Satukan semua ide yang Anda miliki untuk latihan rutin. Kamu bisa memakai
inilah saatnya untuk mengembangkan latihan baru Anda.

Mengapa Anda Harus Merasa Mundur Secara Perlahan
• Jangan mencoba untuk berolahraga di tempat yang Anda tinggalkan. Anda kehilangan sekitar 50% kebugaran kardio jika Anda tidak berolahraga selama 2-3 bulan. Kekuatan otot Anda telah menurun secara substansial, yang dimulai dalam 72 jam setelah Anda berhenti.

• Otot, tendon, dan ligamen Anda belum digunakan untuk berolahraga dalam beberapa waktu. Otot-otot Anda mungkin mengalami atrofi, persendian Anda kaku, dan rentang gerak Anda lengket. Mendorong terlalu keras terlalu cepat akan menyebabkan nyeri otot setelah latihan Anda dan Anda juga akan menyiapkan diri untuk cedera.

• Jika Anda mulai merasakan sakit sejak awal karena terlalu memaksakan diri, tinggal menunggu waktu sebelum berhenti berolahraga. Anda tidak akan berharap untuk berolahraga jika Anda kesakitan.

• Berikan perhatian khusus pada detak jantung, tingkat energi, kelemahan otot, dehidrasi, dan tanda-tanda peringatan yang tersisa dari cedera atau penyakit sebelumnya.

Rencana Pelatihan Sederhana
Inilah kabar baiknya, tubuh Anda akan mulai menyesuaikan diri dalam dua hingga empat minggu pertama. Anda telah melakukan semua pekerjaan persiapan dan siap untuk benar-benar mulai berolahraga. Berikut adalah panduan yang harus diikuti ketika Anda kembali berolahraga:

• Bagian kardio dari rutinitas Anda harus dimulai dengan sesi dengan intensitas yang lebih rendah daripada ketika Anda berhenti. Yang terbaik adalah memulai dengan langkah pemula untuk menentukan garis dasar Anda. Ini juga baik untuk meningkatkan durasi pemanasan dan pendinginan Anda.

• Setelah Anda memiliki pedoman bekerja dengannya secara bertahap untuk meningkatkan jumlah waktu untuk setiap latihan. Mulailah dengan menambahkan 2 menit untuk setiap sesi sejauh yang Anda bisa, hingga Anda mencapai tingkat sebelum istirahat.

• Teknik populer lainnya untuk memulihkan kesehatan kardio adalah mencampur latihan dengan melakukan bagian-bagiannya dengan kecepatan lambat dan menambahkan bagian-bagian dengan kecepatan lebih cepat. Misalnya jalan kaki selama 5 menit lalu joging selama 5 menit. Bolak-balik, secara bertahap tingkatkan segmen jogging sampai tubuh Anda beradaptasi dan Anda dapat kembali sepenuhnya untuk jogging atau berlari.

• Di awal program latihan kekuatan Anda, Anda tidak akan ingin mengangkat beban sebanyak dan melakukan sebanyak repetisi dan set seperti sebelumnya. Di sinilah peluang cedera tinggi sehingga tetap sederhana. Berikut ini direkomendasikan untuk 2-4 minggu pertama latihan masuk kembali.

• Mulai program Anda dengan mengangkat beban ringan untuk 10-12 repetisi dan satu set untuk menetapkan garis dasar Anda. Cobalah lakukan latihan ini selama beberapa sesi untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum Anda mulai memompanya.

• Menggunakan garis dasar Anda sebagai panduan, mulailah menambah bobot, repetisi, dan set secara bertahap. Misalnya, tambah berat yang Anda angkat sekitar 20% dan lakukan 10-12 repetisi untuk 1-2 set. Beristirahatlah selama 30 detik antara set. Setelah ini mudah ditingkatkan menjadi 15 repetisi untuk 2 set. Selanjutnya Anda dapat menambah berat badan tetapi menurunkan repetisi kembali ke 10-12 untuk 2 set.

• Gunakan prinsip ini untuk terus meningkatkan berat badan, repetisi, dan set hingga Anda kembali ke kekuatan sebelum istirahat. Ini harus terjadi sekitar 6 minggu.

Peluang & Berakhir
• Coba tambahkan beberapa latihan gratis selama masa transisi Anda, seperti yoga atau Pilates.

• Jadwalkan hari pemulihan. Saya tahu Anda terburu-buru dan tidak ingin mengambil cuti tetapi sangat penting untuk kesehatan dan keselamatan Anda.

• Selalu dengarkan tubuh Anda. Tubuh Anda adalah indikator terbaik jika ada sesuatu yang salah. Jika Anda merasa sakit maka mundur atau berhenti; jika tidak enak rasanya jangan lakukan itu.

Semoga berhasil saat Anda perlahan-lahan kembali ke rutinitas olahraga. Ingat kesabaran adalah suatu kebajikan. Jadilah bahagia, sehatlah.

Selalu periksa dengan profesional medis sebelum memulai atau mengubah latihan apa pun.

Untuk Membeli EBOOK saya klik di sini: Dasar-Dasar Latihan

Petunjuk Video: Pentingnya Fase Recovery Setelah Berlari (Mungkin 2024).