Latihan Sederhana untuk Pengendara Sepeda

• Mungkin 10, 2024

Mungkin aman untuk mengasumsikan bahwa kita semua, terlepas dari seberapa serius kita tentang bersepeda kita, ingin dapat bersepeda tanpa rasa sakit dan semudah mungkin. Salah satu cara untuk mencapai tujuan ini adalah untuk memastikan kebugaran keseluruhan kami setinggi mungkin. Menjaga kesehatan yang baik mencakup semua tersangka yang biasa: makan sehat, banyak olahraga, dan pandangan hidup yang positif.

Bersepeda saja, bagaimanapun, mungkin bukan olahraga yang memadai untuk menjaga kesehatan kita. Salah satu alasannya adalah bahwa bersepeda bukanlah latihan menahan beban, dan karenanya tidak cukup untuk mempertahankan kepadatan tulang yang baik dan menangkal osteoporosis. Selain itu, sementara bersepeda melakukan pekerjaan yang baik untuk melatih otot-otot kaki kita, bersepeda tidak banyak membantu otot tubuh bagian atas dan inti tubuh kita, yang semuanya diperlukan untuk berkendara yang nyaman. Latihan-latihan yang tercantum di bawah ini, bersama dengan peregangan teratur, adalah awal yang baik untuk menjaga kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Untuk artikel ini, saya sengaja menyajikan latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus selain dari tubuh Anda. Meskipun Anda dapat meningkatkan kekuatan Anda lebih cepat menggunakan beban, banyak dari kita tidak ingin menambahkan perjalanan reguler ke gym ke jadwal kami yang sudah sibuk. Latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah setidaknya akan mulai meningkatkan kekuatan Anda. Anda dapat memutuskan nanti jika ingin melangkah lebih jauh. Jangan lupa untuk memeriksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang memulai rutinitas olahraga baru.

Mari kita mulai dengan kaki Anda. Bahkan jika Anda bersepeda secara teratur, Anda mungkin masih dapat meningkatkan kekuatan otot kaki Anda sehingga Anda bisa mengayuh lebih efisien. Kelompok otot utama di kaki Anda adalah paha depan (di bagian depan paha), paha belakang (punggung paha), betis, dan gluteus maximus (secara teknis pantat Anda, tetapi terhubung erat ke kaki Anda).

Sepak terjang ini bisa menjadi latihan kaki terbaik secara keseluruhan karena bisa digunakan sebagai paha depan, paha belakang, dan glutes. Mulailah dengan melangkah maju dengan satu kaki dan tekuk kaki itu sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Kaki belakang Anda harus sepenuhnya diperpanjang di belakang Anda dengan lutut hampir menyentuh lantai. Luruskan kaki depan Anda dan bawa bagian belakang ke depan ke posisi berdiri. Kerjakan hingga tiga set 20 lunge pada setiap kaki. Jika Anda memiliki cukup ruang, pengulangan mudah dilakukan dengan terus "berjalan" ke depan dengan langkah lunge raksasa.

Untuk otot betis di punggung kaki bagian bawah, cobalah betis. Ini paling mudah dilakukan jika Anda berdiri di atas tangga di atas telapak kaki Anda dan dengan tumit tergantung pada tangga. Pegang dinding untuk keseimbangan, jika perlu. Turunkan tumit Anda ke bawah sejajar dengan lantai dan kemudian angkat setinggi yang Anda bisa pada jari kaki. Tiga set 15-20 repetisi akan memberikan latihan yang baik untuk betis Anda.

Otot-otot inti tubuh Anda (perut dan punggung bawah) sangat penting untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda mengendarai sehingga kaki Anda bisa mengayuh dengan efisien. Salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot-otot ini adalah goncangan perut. Berbaringlah telentang dengan tangan di belakang kepala (atau tangan menyilang di dada), telapak kaki menyentuh lantai dan lutut ditekuk. Saat mengencangkan otot perut Anda, perlahan-lahan angkat kepala dan pundak Anda dari tanah. Berhati-hatilah untuk tidak menarik leher Anda. Angkat sejauh yang Anda bisa tanpa berusaha terlalu keras, tahan selama satu atau dua detik, dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai. Kunci untuk crunch yang efektif adalah untuk mengencangkan perut Anda dan melakukan setiap repetisi secara perlahan. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan tanpa menyakiti diri sendiri.

Otot lengan dan bahu lebih sulit bekerja tanpa beban. Satu latihan yang baik adalah push-up sederhana. Mulailah dengan tangan dan berlutut di lantai, regangkan tubuh lurus sehingga Anda menopang berat badan di tangan dan kaki. Tangan Anda harus selebar bahu. Sambil menjaga tubuh tetap lurus dan rata, tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan hidung ke lantai (atau sejauh yang Anda bisa). Perlahan dorong diri Anda kembali ke atas sampai lengan Anda lurus. Jika Anda perlu, berlututlah di lantai, tetapi jangan sampai punggung Anda melorot. Anda harus menjaga garis lurus dari leher Anda melalui pangkal tulang belakang Anda. Jika terlalu sulit untuk melakukan push up bahkan dengan lutut di lantai, cobalah berdiri sejauh lengan dari dinding. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu dan sandarkan tubuh bagian atas ke dinding. Dorong keluar dari dinding sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan tanpa menyakiti diri sendiri.

Di atas hanyalah beberapa dari banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk membangun dan mempertahankan kekuatan Anda untuk bersepeda dan semua kegiatan kehidupan. Di artikel lain, saya akan menjelaskan latihan dasar yang dapat Anda lakukan dengan beban gratis untuk lebih membangun kekuatan Anda.

Naik aman dan bersenang-senang!

Petunjuk Video: 17 IDE DAN SARAN YANG BERGUNA UNTUK PENGENDARA SEPEDA (Mungkin 2024).