Latihan Di Mana Saja

• April 28, 2024

Terkadang sulit menemukan waktu dan tempat untuk berolahraga, terutama ketika Anda bepergian. “Anywhere Workout” saya membuatnya mudah untuk berolahraga kapan pun dan di mana pun Anda inginkan. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan dan Anda dapat menggunakan latihan baik bepergian atau di rumah. Berbagai latihan akan memberi Anda latihan tubuh total. Anda bisa membuatnya lebih panjang atau lebih pendek berdasarkan pengulangan.

Pose di Jari Kaki - 8 repetisi
• Berdiri tegak, angkat dada, dan memanjangkan tulang belakang Anda.
• Pisahkan lebar pinggul kaki Anda. Tekuk lutut Anda dan dorong punggung Anda seolah-olah Anda turun untuk duduk di kursi.
• Bawa lengan lurus ke depan dari bahu.
• Tahan selama 5 napas. Kemudian bangkitlah dengan jari-jari kaki dan tahan napas panjang.
• Kembali ke posisi awal dengan lutut tertekuk dan pantat didorong keluar. Lanjutkan urutan jari kaki dan jongkok.

Jongkok Kodok - 10 pengulangan
• Berdiri tegak, angkat dada, dan memanjangkan tulang belakang Anda.
• Tempatkan tumit Anda berdekatan dan jari-jari kaki menunjuk ke samping.
• Angkat lengan ke atas kepala.
• Tekuk lutut Anda, dekatkan kedua tangan ke lantai.
• Tumit Anda secara alami akan keluar dari tanah.
• Anda akan berada dalam posisi jongkok seperti katak bersiap untuk melompat.
• Tarik napas panjang dan naik.

Tendangan Keledai- 15 pengulangan di setiap sisi.
• Datang dan berlututlah di lantai.
• Rentangkan kaki kanan langsung dari pinggul dan tekuk lutut.
• Lenturkan dan angkat kaki seolah-olah Anda meraih langit-langit.
• Turunkan kembali ke tingkat pinggul. Lanjutkan gerakan naik dan turun.

Gate Pose Kicks Leg- 10 pengulangan di setiap sisi.
• Angkat lutut dan rentangkan kaki kanan ke samping.
• Jaga agar kaki kanan tetap rata di lantai. Lutut kiri tetap turun.
• Letakkan lengan Anda di tikungan T dan sisi ke kanan, ambil tangan kanan ke bawah dan letakkan di lantai.
• Pada saat yang sama angkat kaki kiri Anda ke atas dan lurus keluar dari pinggul.
• Turunkan kaki ke lantai dan kemudian angkat kembali ke tingkat pinggul. Lanjutkan mengangkat dan turunkan.

Variasi Pilihan tendangan Kaki Pose Gerbang 2- 10 pengulangan setiap sisi.
• Angkat lutut dan rentangkan kaki kanan ke samping.
• Jaga agar kaki kanan tetap rata di lantai. Lutut kiri tetap turun.
• Letakkan lengan Anda di tikungan T dan sisi ke kanan, ambil tangan kanan ke bawah dan letakkan di lantai.
• Pada saat yang sama angkat kaki kiri Anda ke atas dan lurus keluar dari pinggul.
• Gerakkan kaki kiri ke depan menjauh dari tubuh dan kemudian bawa kembali dan sejajar dengan pinggul.
• Lanjutkan gerakan masuk dan keluar ini.

Peregangan Lengan dan Kaki - 8 repetisi penuh
• Datanglah ke lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda.
Pisahkan kedua tangan Anda selebar bahu dan luruskan langsung di bawah bahu Anda.
• Lutut Anda terpisah selebar pinggul dan berbaris tepat di bawah pinggul Anda.
• Perpanjang tulang belakang Anda dari puncak kepala Anda melalui tulang ekor Anda.
• Angkat lengan kanan lurus ke depan bahkan dengan bahu dan kaki kiri lurus ke belakang bahkan dengan pinggul. Libatkan inti Anda untuk menjaga keseimbangan Anda. Jaga punggung Anda lurus, tidak melengkung.
• Lengan setinggi bahu dan kaki rata dengan pinggul Anda.
• Kembali untuk memulai dan ulangi posisi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Apakah kedua belah pihak sama dengan hitungan satu.

Swan Push-up - 10 pengulangan
• Berbaringlah telungkup dengan kedua kaki terentang panjang di belakang Anda.
• Bawa tangan Anda langsung di bawah bahu lalu luruskan siku Anda dengan mengangkat dada dan menghadap ke depan.
• Harus ada lengkungan yang bagus di punggung Anda. Jaga pinggul Anda stabil dan kaki panjang.
• Turunkan dan ulangi.

Pose Papan - ulangi 3 kali tahan selama 5 napas setiap kali
• Datanglah ke lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda.
• Bawa tangan Anda langsung di bawah bahu dan selebar bahu. Lutut Anda terpisah selebar pinggul dan berbaris tepat di bawah pinggul Anda.
• Pastikan siku dan lengan Anda lurus. Jangan terlalu memperpanjang siku, pertahankan sedikit kehilangan.
• Libatkan inti Anda saat Anda meregangkan kaki kanan lurus ke belakang dengan jari-jari kaki menyentuh lantai. Lalu rentangkan kaki kiri.
• Pertahankan pantat Anda tetap rendah. Bagian belakang Anda harus bagus dan rata, sedikit terangkat di depan.

Kotrek - 10 pengulangan
• Berbaring telentang dengan tangan menempel di samping dan kaki Anda memanjang panjang.
• Libatkan inti Anda dan angkat kedua kaki lurus ke atas di udara.
• Mulailah menggerakkan kaki bersama dalam lingkaran. Jaga agar punggung bagian bawah menempel ke lantai dan lengan berada di lantai di samping Anda.
• Selesai dan mundur.

Peregangan Kaki Ganda 8-10 pengulangan
• Berbaring telentang dengan kaki terangkat, berlutut di posisi teratas meja.
• Bawa tangan Anda dan letakkan di atas lutut Anda.
•Semua di waktu yang sama:
Angkat kepala dan bahu Anda
Angkat lengan ke atas dan melewati kepala Anda
Luruskan kaki Anda dan angkat sedikit lebih tinggi dari permukaan meja
• Kemudian kembali untuk memulai dan mengulangi.

Saya harap Anda menikmati "Latihan Di Mana Saja" dan terasa bermanfaat.

Selalu periksa dengan profesional medis sebelum memulai ini atau program latihan apa pun. Jadilah sehat, bahagia!

Untuk Membeli EBOOK saya klik di sini: Dasar-Dasar Latihan

Petunjuk Video: Latihan Bokong Dimana Saja Tanpa Alat ! | Butt Lift Workout (April 2024).