Tantangan Latihan Sepuluh Menit

• April 27, 2024

Sudah siap untuk musim panas? Terima tantangan dengan latihan ini yang dirancang menggunakan latihan beban tubuh. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan, namun Anda mungkin ingin menggunakan tikar untuk beberapa latihan lantai. Setiap minggu akan semakin menantang. Latihan hanya 10 menit sehingga tidak ada alasan untuk memulai segera.

Anda dapat menambahkan ini ke rutinitas Anda saat ini untuk memulai metabolisme Anda. Jika Anda belum berolahraga, ini adalah cara yang bagus untuk memulai dengan latihan yang singkat tapi efektif. Latihan dirancang untuk lima hari seminggu, tetapi Anda dapat menambahkan satu hari ekstra jika Anda ingin melihat hasil yang lebih cepat. Anda juga dapat melakukan latihan sepuluh menit, dua kali sehari jika Anda merasa energik dan menginginkan tantangan yang lebih besar.

Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Lihat catatan latihan di bawah ini jika Anda tidak terbiasa dengan latihan tertentu. Mulailah dengan lima menit berjalan kaki untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Berbaris di tempat selama latihan jika Anda perlu istirahat dan memodifikasi setiap latihan jika diperlukan.

Minggu 1 dan Minggu 2

Senin, Rabu, Jumat (Selesaikan lima latihan ini dua kali tanpa istirahat di antara set)

1. Burpe
2. Push-up
3. Push-up Burpee
4. Pendaki gunung
5. Tricep push-up

Selasa Kamis

1. Jongkok
2. Menekuk lutut secara bergantian
3. Lompat squat
4. Lompat Menekuk lutut
5. Sit up


Minggu 3 dan Minggu 4 (Minggu 4 - Cobalah latihan yang sama tetapi lakukan dua kali sehari - total dua puluh menit - Cobalah lakukan sepuluh menit di pagi hari dan sepuluh menit lagi di sore hari untuk pembakaran kalori yang lebih besar)


Senin, Rabu, Jumat (Selesaikan lima latihan ini dua kali tanpa istirahat di antara set)

1. Jack melompat
2. Lompat squat
3. Lutut tinggi
4. Pendaki gunung
5. Push-up Burpee

Selasa Kamis

1. Tricep push-up
2. Sepeda
3. Pendaki gunung
4. Sepeda
5. Tricep push-up


Catatan latihan:

1. Jumping Jacks - Mulailah dengan kaki bersama dan lengan di samping Anda. Lompati dengan lebar saat Anda mengangkat tangan dan bertepuk tangan, lalu kembali ke posisi awal. Modifikasi dengan membawa tangan di atas kepala dan bertepuk tangan saat Anda bergantian mengetuk kaki kanan dan kiri. 25 Pengulangan

2. Jongkok - Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk pinggul saat Anda menurunkan dan mendorong pinggul ke belakang agar lutut Anda selaras di atas pergelangan kaki. Segera kembalilah ke berdiri dan peras glutes Anda di bagian atas gerakan. 25 Pengulangan

3. Standing Elbow ke Opposite Knee - Berdiri selebar pinggul dengan lengan terbuka. Bawa siku kanan ke lutut kiri dan beralih membawa siku kiri ke lutut kanan. Hindari bersandar pada latihan ini. Lakukan 12 Pengulangan (Hitungan kanan dan kiri sebagai satu Pengulangan lengkap)

4. Burpees - Mulailah dengan berdiri, tekuk lutut dan bawa tangan ke lantai. Lompat kaki Anda ke belakang untuk mendorong posisi. Segera lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda dan kembali berdiri, meraih lengan di atas, dan melompat. Ubah dengan menggerakkan kaki Anda kembali ke posisi pushup, langkah kaki Anda kembali ke tangan Anda dan kembali berdiri. Lakukan 12 Pengulangan

5. Pendaki Gunung - Dalam posisi pushup, bawa lutut bergantian ke dada. Jika Anda lebih lanjut, berlututlah dengan cepat untuk meningkatkan detak jantung. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan hindari mengangkat pinggul selama latihan. Lakukan 12 Pengulangan (Hitungan kanan dan kiri sebagai satu Pengulangan lengkap)

6. Push-up - Salah satu latihan terbaik secara keseluruhan. Jika Anda perlu memodifikasi, mulailah dengan tangan dan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di lantai di bawah pinggul. Geser sedikit berat tubuh Anda ke depan dan turun ke bawah setengah menekuk lengan Anda dan dorong kembali ke atas. Maju pada kaki Anda dalam posisi papan dan tubuh dalam garis lurus, turunkan tubuh setengah membungkuk di siku dan kembali untuk memulai. Lakukan 12 Pengulangan

7. Tricep Push-up- Posisi yang sama seperti push up biasa tetapi penempatan tangan lebih dekat dengan pergelangan tangan di bawah bahu. Saat Anda menurunkan, pertahankan siku Anda dekat dengan tulang rusuk Anda dan turunkan setengah jalan kemudian dorong kembali ke atas. Ubah lutut Anda; maju di jari kaki Anda

8. Burpee Push-up- Mulailah berdiri dengan jarak kaki sejauh pinggul. Bawa tangan ke lantai di depan kaki. Lompat atau mundur untuk mendorong posisi. Lakukan satu dorongan pada lutut atau kaki Anda. Segera melompat kembali untuk berdiri.

9. Jump squat- Mulailah dengan kaki bersama. Lompat kaki Anda lebar-lebar saat Anda menurunkan pinggul ke posisi jongkok. Segera lompat mundur untuk memulai.

10. Sepeda - Mulailah berbaring di lantai dengan punggung ditekuk. Tempatkan ujung jari Anda di belakang telinga dan siku lebar. Bawa siku kanan ke lutut kiri dan Anda saat Anda menjulurkan tangan kanan Anda. Ulangi pada sisi yang berlawanan untuk satu pengulangan lengkap.

Petunjuk Video: TANTANGAN AKROBATIK MUSTAHIL! PROFESIONAL VS PAYAH Putar Roda Misteri || Trik Senam (April 2024).