Boot Camp Workout di Rumah

• April 27, 2024

Ya, Anda bisa melakukan latihan boot camp sendiri di rumah. Latihan-latihan ini sepopuler sebelumnya dengan intensitas tinggi menjadi pembakar kalori terbaik. Latihan boot camp bermotif setelah pelatihan kebugaran militer dan merupakan latihan seluruh tubuh. Bobot tubuh digunakan untuk kekuatan dan ketahanan, sementara pengulangan tinggi (repetisi) tanpa pemulihan berhenti meningkatkan daya tahan.

Untuk mulai merancang latihan boot camp Anda, pilih latihan dan atur agar ada sirkuit. Anda akan membutuhkan stopwatch untuk menghitung waktu sendiri sebanyak repetisi yang Anda bisa dalam 30 detik dan memungkinkan 10 detik untuk pindah ke stasiun berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan seluruh sirkuit, istirahat selama 1 menit, minum air, lalu ulangi sirkuit.

Pemanasan: Joging atau berbaris di tempat selama 3 menit

Stasiun 1: Jongkok Samping ke Samping
-Mulai dengan telapak kaki selebar bahu, punggung rata dan lurus
-Langkah besar ke kiri dan tekuk lutut kiri Anda sampai Anda berada dalam posisi jongkok sementara kaki kanan Anda tetap menjulur
-Kembali ke pusat dan ulangi gerakan jongkok di sebelah kanan. Lanjutkan dengan cepat secara bergantian kaki. *

Stasiun 2: Pushups
-Mulailah tangan dan lutut Anda, kemudian rentangkan pinggul Anda sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut.
-Tempatkan tangan langsung di bawah bahu Anda; angkat kaki dan silangkan pergelangan kaki untuk stabilitas
-Tekuk siku Anda dan perlahan-lahan turunkan dada Anda ke lantai
-Turunkan dirimu sejauh mungkin

Stasiun 3: Setengah-sit-up
-Letakkan telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
- Bawa lengan Anda ke depan saat Anda mengangkat kepala dan bahu
-Mencapai lutut Anda
-Menurunkan kepala dan bahu Anda

Stasiun 4: Jumping Jacks
Angkat lengan Anda ke samping
-Sambungkan kaki Anda terbuka ke huruf V dan angkat lengan di atas kepala Anda secara bersamaan
-Jump kembali untuk memulai dan melanjutkan

Stasiun 5: Dip Triceps Duduk
-Taruh di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
-Tempatkan lengan Anda di belakang Anda dan bersandar menempatkan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda
-Tekuk siku dan turunkan ke lantai
-Langi lengan dan dorong kembali ke atas

Stasiun 6: Swing Knee Kick
-Stand dengan kaki Anda terpisah 2-3 kaki dengan kaki kiri ke depan
- Jaga agar kaki kanan Anda seimbang di atas bola kaki
-Dalam gerakan halus, ayunkan lutut kanan ke depan dan ke atas ke arah dada
-Mengayunkan kaki kembali ke posisi awal
-Pastikan untuk mengganti kaki

Stasiun 7: Reverse Curl
-Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
-Letakkan tangan Anda di belakang kepala
- Angkat kepala dan bahu Anda menggambar lutut ke arah dada Anda
- Kepala dan bahu lebih rendah ke lantai dan turunkan lutut sedikit
-Tarik kaki Anda tanpa menyentuh lantai

Stasiun 8: Walking Lunges
-Stand dengan kaki kiri 2-3 kaki di depan kaki kanan Anda
-Tekuk kaki kiri Anda sampai Anda terjang dan kaki kanan Anda diperpanjang dengan lutut Anda hampir menyentuh lantai
-Jaga punggung Anda lurus dan jangan memanjangkan lutut Anda melampaui jari-jari kaki
-Ayo Keluar dari lunge dan membawa kaki kanan ke depan ke lunge menjatuhkan lutut kiri ke lantai
- Ulangi lunge bergantian kaki dan bergerak maju *

Stasiun 9: Saldo Arm & Kaki
-Mulai Berlutut
- Bawa kaki kanan lurus ke belakang dengan jari menyentuh lantai
- Angkat kaki kanan sehingga memanjang dari pinggul dan kemudian angkat lengan kiri lurus ke depan
-Jeda untuk menyeimbangkan, ulangi di sisi lain dan lanjutkan

Stasiun 10: Berlutut di Peti
-Mulai di lantai dengan tangan dan lutut
- Bawa satu lutut ke arah dada dan lihat ke bawah ke lutut yang masuk
-Lanjutkan lutut bergantian

Tenang: Regangkan semua otot utama tubuh

Idealnya latihan boot camp ini akan memakan waktu sekitar 30 menit tetapi Anda dapat menyesuaikan waktu untuk membuatnya lebih lama atau lebih pendek berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda baru berolahraga atau mencoba kembali bugar, Anda masih bisa melakukan latihan. Coba lakukan 1 sirkuit dengan 8-10 repetisi di setiap stasiun. Bekerja membangun hingga 30 detik per stasiun dan secara bertahap hingga 2 sirkuit.
Jadilah sehat, bahagia!

* Jika Anda ingin membuat latihan lebih keras, Anda dapat menambahkan dumbbell.

Untuk Membeli EBOOK saya klik di sini: Dasar-Dasar Latihan

Petunjuk Video: Cara Mengecilkan Paha Dengan Gerakan HIIT Boot Camp 5 Menit (April 2024).