Pilates untuk Kaki Besar

• Mungkin 18, 2024

Pilates paling sering dikaitkan dengan latihan inti. Meskipun didasarkan pada stabilitas inti, ini bagus untuk seluruh tubuh Anda. Ada banyak latihan untuk dipilih dan latihan hybrid baru bermunculan setiap hari. Latihan-latihan berikut berasal dari Pilates Leg Series dan mereka akan mengencangkan dan menguatkan kaki Anda serta inti Anda.

Mempersiapkan
Semua latihan ini dapat dilakukan dengan menambah bobot pergelangan kaki tetapi saya mendorong Anda untuk mencoba gerakan pertama tanpa itu; latihan mungkin lebih sulit daripada yang Anda pikirkan.
• Saya harus menegaskan bahwa meskipun Anda melakukan pekerjaan kaki, setiap gerakan dihasilkan dengan kekuatan dari inti Anda. Gunakan inti Anda untuk menjaga keseimbangan Anda dan ikuti napas Pilatus sepanjang seluruh seri.
• Sangat penting bagi Anda untuk bergerak melalui seri dengan otot-otot inti Anda bergerak. Tarik tombol perut Anda kembali ke tulang belakang Anda. Itu harus tetap di sana saat Anda terlibat dalam menghirup dan menghembuskan napas.
• Tempatkan tikar Pilates Anda di tempat yang nyaman di mana Anda memiliki banyak ruang dan privasi.
• Berbaringlah di sisi tubuh Anda dan sesuaikan tubuh Anda dengan posisi Pilates yang benar. Anda akan memulai setiap latihan baru dengan memeriksa perataan Anda dan membuat koreksi yang diperlukan.
• Setiap latihan harus diulang 8-10 kali pada kedua kaki. Lakukan semua latihan di sisi yang sama, lalu ganti sisi dan ulangi.
• Saat Anda melakukan latihan ini gunakan kontrol di semua gerakan. Jangan ayunkan kaki atau lakukan gerakan cepat.

Perataan pilates:
o Sejajarkan telinga, bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
o Anda dapat menopang kepala Anda di tangan Anda, atau Anda dapat memodifikasi dengan meregangkan lengan bawah lurus ke atas kepala dan meletakkan kepala di atasnya.
o Tangan atas Anda harus diletakkan tepat di depan dada Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Anda akan membutuhkan tangan ini untuk membantu menjaga kestabilan tetapi tidak untuk digunakan sebagai bagian dari latihan, hanya sebagai penyangga.
o Setelah Anda berada dalam pelurusan ini, gerakkan kedua kaki sedikit di depan pinggul Anda. Ini akan membantu stabilitas Anda dan menjaga punggung bagian bawah Anda terlindungi.

Tendangan Samping Depan / Belakang

• Periksa perataan Anda dan libatkan perut Anda.
• Angkat kaki bagian atas Anda beberapa inci; lenturkan kaki Anda mendorong keluar melalui tumit Anda.
• Jaga agar telapak kaki tertekuk dan perlahan ayunkan kaki atas ke depan.
• Pertahankan kaki Anda diregangkan, arahkan jari kaki Anda dan usap kaki bagian atas ke belakang.
• Perhatian: selama tendangan kembali hanya sejauh yang Anda bisa tanpa mengetuk punggung Anda, kami menggerakkan panggul Anda.

Tendangan Samping Atas / Bawah

• Periksa perataan Anda dan libatkan perut Anda.
• Perpanjang kaki atas Anda dan rentangkan ke arah langit-langit, dengan jari-jari kaki Anda runcing.
• Perlahan dengan kontrol membawa kaki ke bawah. Terus mengulangi.

Pengangkat Kaki Samping

• Periksa perataan Anda dan libatkan perut Anda.
• Perpanjang tulang belakang Anda, gunakan napas Anda meregangkan tubuh Anda sangat lama.
• Melibatkan inti Anda mengangkat kedua kaki bersama-sama dari lantai beberapa inci.
• Turunkan kaki Anda ke bawah. Terus mengulangi.

Lingkaran Kaki Kecil

• Periksa perataan Anda dan libatkan perut Anda.
• Perpanjang kaki bagian atas Anda dengan ujung runcing.
• Angkat kaki beberapa inci dari kaki bawah dan mulai buat lingkaran kecil, teruskan dan ubah arah lingkaran.

Versi Sepeda

• Periksa perataan Anda dan libatkan perut Anda.
• Regangkan kedua kaki panjang dan angkat bersama-sama dari tanah beberapa inci.
• Ambil kaki atas ke depan dan kaki bawah ke belakang.
• Lanjutkan gerakan bolak-balik ini tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai.

Lakukan seri ini 3 kali per minggu dan inti Anda akan mulai terasa lebih kuat, dan Anda akan memiliki kaki yang lebih ramping, kencang, dan pinggul.

Selalu periksa dengan profesional medis sebelum memulai ini adalah program latihan apa pun. Jadilah sehat, bahagia.


Untuk Membeli EBOOK saya klik di sini: Dasar-Dasar Latihan

Petunjuk Video: Cara Mengecilkan Betis - Dengan Stretching dan Aktivasi Otot (Mungkin 2024).