Latihan Pembakaran Lemak Sepeda Telentang untuk Pemula

• Mungkin 3, 2024

Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan latihan pembakaran lemak adalah dengan menggunakan sepeda telentang. Latihan kardio ini akan memulai Anda dengan intensitas sedang untuk meningkatkan penurunan berat badan, menguatkan hati Anda, dan mempersiapkan Anda untuk latihan yang lebih maju seperti Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT).

Apa yang perlu Anda ketahui tentang sepeda:
• Sepeda duduk lebih rendah ke tanah sehingga menghasilkan pengendaraan yang lebih mulus dan lebih stabil.
• Anda berada dalam posisi yang mudah dengan punggung, kepala dan leher yang sangat penting bagi orang-orang dengan masalah ini.
• Kursi tidak seperti sepeda tradisional. Mereka besar, empuk dan nyaman.
• Tubuh Anda duduk dalam posisi yang lebih normal sehingga menyebabkan lebih sedikit kelelahan.
• Desain punggung telentang seperti Anda duduk di kursi dengan punggung tinggi. Anda meregangkan kaki ke depan dan sejajar dengan tanah.
• Banyak sepeda telentang dilengkapi dengan monitor detak jantung, mph, kalori yang terbakar, kipas angin, outlet iPod, latihan yang sudah diprogram, dan banyak lagi.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang latihan:
• Selama latihan, Anda akan memperkuat dan mengencangkan otot-otot utama di tubuh bagian bawah Anda seperti pantat, bagian depan dan belakang kaki serta betis.
• Sepeda telentang dapat memberi Anda latihan kardio pembakaran lemak berdampak rendah.
• Otot terpenting yang Anda lakukan saat latihan sepeda telentang adalah jantung Anda.
• Aliran darah yang mengalir ke seluruh tubuh Anda akan menjadi lebih efisien.
• Bergantung pada berat Anda dan seberapa keras Anda mengendarai, Anda dapat membakar apx. 275 kalori per 30 menit
• American Council on Exercise menilai sepeda olahraga telentang di bagian atas daftar untuk latihan kardio yang baik.

Latihan Pembakaran Lemak Sepeda Recumbent untuk Pemula adalah Steady State Ride
Bagian terpenting dari perjalanan Anda adalah pemanasan dan pendinginan. Untuk pemanasan dan pendinginan selama 2 menit, mudah, lambat, dan stabil

• Pertama, Anda perlu menetapkan garis dasar dengan mengendarai dengan kecepatan stabil, sedang, resistansi rendah, untuk jumlah waktu yang telah ditentukan sebelumnya. Saya sarankan mulai pada 10 menit tanpa berhenti. Ini akan membantu Anda menentukan batas Anda.
• Jika 10 menit terlalu mudah, pindah ke 15 atau 20 menit mengikuti aturan yang sama. Setelah Anda menetapkan garis dasar, Anda dapat menambah waktu berkendara. Tergantung pada kemampuan kebugaran Anda, Anda dapat menambahkan 5 menit seminggu. Jangan menambahkan terlalu banyak terlalu cepat. Titik awal yang baik adalah bekerja hingga 20 menit tiga kali seminggu.
• Ketika Anda dapat mempertahankan jadwal ini maka cobalah bekerja pada kecepatan dan hambatan Anda. Mulailah dengan meningkatkan kecepatan perjalanan Anda. Misalnya, sebagian besar sepeda memiliki dasbor yang akan memberi tahu Anda berapa mil per jam (mph) yang Anda kendarai. Jika Anda mengendarai dengan kecepatan stabil 10 mph maka mulailah meningkat sebesar 1 mph hingga Anda menentukan baseline baru Anda.
• Anda ingin dapat mempertahankan peningkatan kecepatan ini secara konsisten selama perjalanan Anda. Coba naik 20 menit, 3 hari seminggu.
• Ketika Anda merasa nyaman dengan kecepatan baru Anda, coba tingkatkan resistensi sebanyak 1 level. Sekali lagi tentukan garis dasar Anda. Untuk durasi latihan Anda, Anda harus dapat naik tanpa berhenti pada peningkatan kecepatan dan hambatan. Bangun hingga 20 menit, 3 kali seminggu.
• Saat Anda tumbuh lebih kuat, Anda dapat terus bekerja dengan kecepatan dan hambatan menemukan zona di mana Anda menantang diri sendiri.
• Tujuan Anda adalah meningkatkan latihan secara mantap hingga Anda dapat mempertahankan detak jantung * antara 60-70 persen dari detak jantung maksimum (MHR) selama durasi perjalanan Anda. Ini akan naik di Zona Kebugaran juga disebut Zona Pembakaran Lemak.
• Untuk membakar lemak lebih cepat, Anda mungkin ingin meningkatkan MHR Anda menjadi 75% dan mempertahankan tingkat ini untuk keseluruhan latihan Anda.
• Bekerja hingga 20-30 menit 4-5 hari per minggu.

* Mengukur Detak Jantung
• Untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, gunakan rumus ini: 220- (usia Anda) = MHR
Jadi, jika Anda berusia 40 tahun, rumusnya adalah 220-40 = 180 MHR
• Berkuda di Zona Kebugaran (Pembakaran Lemak) adalah 60-70% dari MHR Anda. Ini akan membuat kisaran Anda 108 denyut per menit (bpm) - 126 bpm.
• Untuk membakar lemak lebih cepat, Anda mungkin ingin meningkatkan MHR Anda menjadi 75% yang akan membuat detak jantung Anda 135.

Beberapa sepeda telentang memiliki monitor detak jantung bawaan di dasbor. Jika tidak maka Anda dapat memperkirakan detak jantung Anda seperti ini: Temukan tempat di mana Anda merasakan denyut nadi Anda yang terkuat, coba pergelangan tangan atau leher Anda. Anda dapat menghitung detak jantung Anda hingga 60 detik atau Anda dapat menghitung selama 6 detik dan menambahkan 0 di akhir angka. Misalnya jika Anda menghitung selama enam detik dan mendapatkan 13 maka detak jantung Anda adalah 130 bpm. Ini adalah perkiraan tetapi akan cukup dekat.


Seperti selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rencana olahraga baru. Ikuti instruksi, mulai dengan lambat, dan tetap aman. Jadilah sehat, bahagia!

Untuk Membeli EBOOK saya klik di sini: Dasar-Dasar Latihan

Petunjuk Video: Cara Mengecilkan Perut Buncit - Tutorial #2 Senam Cara Mengecilkan Perut Buncit dengan Cepat (Mungkin 2024).