Peregangan dalam Latihan Ensiklopedia

• Mungkin 5, 2024

Penyapu kaca mobil
Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak kaki di atas tempat tidur. Jatuhkan kedua lutut dengan lembut ke samping. Lakukan ini sekitar 5 kali menghitung sisi kanan ke kiri sebagai satu pengulangan.

Peregangan Lutut & Pinggul
Berbaringlah telentang, lalu tarik lutut kanan ke atas ke arah dada, dengan kedua tangan tetap di belakang paha. Tahan sekitar 5 napas dalam.

Dengan lutut kanan masih mengarah ke dada, jatuhkan lutut ke kanan dengan memegangnya di tangan kanan. Biarkan istirahat di sana selama beberapa detik dan kemudian dengan tangan kanan di tutup lutut mulai gerakkan lutut dalam lingkaran lambat. Gerakan ini akan membuka sendi lutut dan pinggul serta panggul. Ulangi Peregangan Lutut lengkap di sisi lain.

Berlutut ke Dada
Gambarlah kedua lutut ke arah dada dan letakkan satu tangan di atas setiap lutut. Tarik lutut ke dada Anda saat menghembuskan napas. Tarik napas dan tekan lengan lutut jauh dari tubuh Anda. Buang napas dan tarik lutut kembali ke dada sambil menekan udara keluar. Ulangi latihan ini 5-8 kali.

Peningkatan panggul
Bersantai di punggung Anda dengan lutut ditekuk, kaki rata pada yang buruk, dan tangan Anda di sisi Anda. Menghirup tekan kaki Anda ke tempat tidur dan perlahan-lahan angkat panggul Anda, lalu buang napas dan roll perlahan menekan punggung Anda rata ke tempat tidur. Ulangi 5 kali.

Tangan & Kaki
Beristirahat dengan nyaman dengan kaki lurus atau lutut ditekuk mengangkat lengan dan membuat pergelangan tangan menjadi lambat. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan kemudian bersamaan; tarik ujung jari ke arah Anda dan kemudian tekan pergi.

Ekstensi Kembali yang Dimodifikasi
• Berbaringlah di perut Anda, menopang tubuh Anda dengan lengan Anda.
• Tekan siku Anda ke lantai untuk mengangkat punggung bagian atas.
• Libatkan otot perut Anda dan biarkan punggung Anda melengkung tanpa menggunakan otot punggung Anda.
• Saat Anda menekan ke atas, jangan biarkan pinggul atau pinggul Anda menyentuh lantai.
• Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi 2 hingga 4 kali.

Jembatan
• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Kencangkan otot ab Anda dengan menarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda.
• Dorong tumit Anda ke lantai, tekan pantat Anda, dan angkat pinggul, punggung, dan bahu Anda, dari lantai, dalam urutan itu, sampai bahu, pinggul, dan lutut Anda semua berada dalam garis lurus.
• Tahan sekitar 6 detik bernapas normal, lalu perlahan-lahan turunkan shouler, punggung, dan pinggul Anda ke lantai.
• Istirahat hingga 10 detik. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.

Petunjuk Video: COOL DOWN YANG BENAR SETELAH LATIHAN (Mungkin 2024).