Minggu 3 Latihan Tune Up – Pelatihan Perlawanan

• Mungkin 5, 2024

Minggu ini kita akan fokus pada pelatihan ketahanan yang merupakan jenis latihan kekuatan. Dalam latihan resistensi, Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk meningkatkan kekuatan otot Anda. Latihan ini sama efektifnya dengan menggunakan dumbbell tetapi karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Anda dapat menyesuaikan rencana bagaimana Anda ingin membuatnya lebih pendek, lebih lama, atau lebih intens, dan Anda akan melatih semua kelompok otot utama Anda.

Rencana Latihan Pelatihan Resistensi

1. Lutut Tinggi ke Siku
• Berdiri tegak dengan lebar pinggul selebar; tangan di sisi Anda
• Bawa lutut kanan tinggi-tinggi; ambil telapak tangan kiri Anda dan tepuk lutut
• Lepaskan dan ulangi dengan lutut kiri dan telapak tangan kanan
• 10 pengulangan (repetisi) setiap sisi; dua set; istirahat satu menit di antara set

2. Paru-Paru Samping
• Berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar dari lebar bahu
• Condongkan tubuh sedikit ke depan dan satukan kedua tangan Anda di depan dada
• Tekuk lutut kanan dan lunge ke kanan, jaga agar kaki kiri tetap lurus
• Ulangi langkah di sisi lain dan terus maju dan mundur
• 10 repetisi di setiap sisi; dua set; istirahat satu menit di antara set

3. Pushup
• Ada banyak cara untuk melakukan push-ups. Ini adalah salah satu variasi standar dengan lutut di lantai; Namun jangan ragu untuk melakukan versi lengkapnya jika Anda mau
• Turun ke lantai dengan tangan dan lutut; bahu selebar bahu; lengan lurus dengan tangan sedikit berjalan ke depan
• Lutut terpisah selebar pinggul dan berbaris tepat di bawah pinggul
• Silangkan pergelangan kaki Anda
• Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai
• Luruskan lengan Anda dan maju
• 12 repetisi; dua set; istirahat satu menit di antara set

4. Twist Abdominal Twist
• Datanglah ke lantai dalam posisi duduk; lutut ditekuk dengan kaki di lantai
• Gulung sedikit ke tulang ekor Anda dan kaki Anda akan keluar dari lantai
• Putar ke kanan dengan kedua tangan terulur lurus ke kanan, dan tangan digenggam
• Putar ke sisi yang berlawanan dan ulangi
• Jangan biarkan kaki menyentuh lantai sampai Anda benar-benar selesai
• 10 repetisi di setiap sisi; dua set; istirahat satu menit di antara set

5. Angkat Kaki Bawah-abs
• Berbaringlah di lantai dengan posisi telentang dengan kaki lurus ke depan; lengan rata di sisi Anda
• Bawa kaki Anda ke sudut 90 derajat, lalu mulai turunkan dengan perlahan
• Pergi ke 60 derajat, lalu turun lebih ke 30 derajat; jangan sampai kaki Anda menyentuh lantai
• Mulai kembali hingga 60 derajat dan kemudian 90 derajat
• Tungkai bawah dan terus naik dan turun selama 15 repetisi; dua set; istirahat satu menit di antara set

6. Papan - Papan Dolphin
• Datanglah ke lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda
• Angkat dada Anda dengan tangan lurus, telapak tangan di lantai
• Ambil kaki kiri lurus ke belakang; ambil kembali kaki kanan Anda lurus
• Libatkan inti Anda dan jaga tubuh Anda dalam garis lurus
• Tahan selama 15 detik kemudian datang ke lengan Anda dengan tangan digenggam dan tangan Anda berada dalam posisi segitiga
• Angkat pinggul Anda ke udara dan tekan tumit Anda ke lantai
• Tahan selama 15 detik
• Datang jauh ke bawah; beristirahat selama satu menit dan ulangi kedua posisi

7. Burst Jack-Squat
• Berdiri tegak dengan kedua pinggul selebar kaki
• Angkat lengan lurus ke atas
• Lompatkan kaki Anda lebar-lebar dan turun ke dalam squat; turunkan siku ke paha Anda
• Lompat kaki Anda kembali bersama dan lengan di atas kepala
• 10 repetisi; dua set; istirahat satu menit di antara set

8. Membalikkan Keriting
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke posisi atas meja dengan kaki terangkat
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala
• Angkat kepala dan luruskan kedua kaki secara bersamaan
• Kepala bagian bawah dan tarik kaki kembali
• 10 repetisi; dua set; istirahat satu menit di antara set

9. Triceps Dip
• Mulailah dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk dan kaki serta tangan rata di lantai
• Letakkan tangan di belakang pinggul dengan ujung jari mengarah ke tumit
• Angkat pinggul Anda beberapa inci dari lantai
• Luruskan lengan Anda dan remas trisep Anda
• Turunkan dan lakukan 10 repetisi; dua set; istirahat satu menit di antara set

10. Jembatan dengan Lift Kaki
• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai; lengan rata di sisi Anda
• Mulailah dari panggul Anda dan angkat dari lantai; terus mengangkat sampai ke bahu Anda
• Libatkan inti Anda dan jangan melorot
• Setelah dalam posisi angkat kaki kiri lurus ke atas dan naikkan sekitar 45 derajat
• Tahan selama 5 detik dan lepaskan kaki
• Kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh, berguling turun dari bahu ke panggul
• Ulangi 5 pada setiap sisi dengan memegang masing-masing selama 5 detik


Selalu berkonsultasi dengan profesional medis sebelum memulai ini atau rencana latihan apa pun. Jadilah sehat, bahagia.

Klik di sini untuk membeli EBOOK saya: Dasar Latihan
Pelajari semua yang perlu Anda ketahui untuk memulai latihan yang sehat dan aman.

Petunjuk Video: CARA BISA PULL UP , PUSH UP DAN SIT UP DARI 0, UNTUK PERSIAPAN TEST FISIK TNI / POLRI (Mungkin 2024).

Minggu 3 Latihan Tune Up – Pelatihan Perlawanan, Latihan, olahraga, latihan tune up, pelatihan ketahanan, latihan kekuatan, Terri Johansen, rencana latihan