Cara mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda

• April 27, 2024

Serat sangat penting untuk kesehatan dan penurunan berat badan. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh USDA menemukan bahwa wanita yang menggandakan asupan seratnya dari 12 menjadi 24 gram per hari (jumlah harian wanita yang direkomendasikan di bawah 50 tahun) menyerap 90 kalori lebih sedikit! Lebih dari satu tahun, itu hampir 10 pound. Mengapa? Kalori demi kalori, serat membuat Anda lebih kenyang yang akan membantu mengurangi keinginan dan mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi per hari.

Bagaimana Anda mendapatkan 25 gram? Berikut adalah beberapa ide untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda, tanpa menambahkan banyak kalori:

Sarapan: Tambahkan 1 sdm biji rami ke yogurt Anda (2 gram per sendok makan)
Makan siang: Gunakan bayam dalam salad alih-alih selada (tambahkan 3,5 gram serat untuk setiap cangkir)
Snack: Makan pir segar yummy (4 gram serat!)
Makan malam: Ganti protein Anda seminggu sekali dengan 1/2 cangkir kacang. Kacang dapat menambahkan hingga 18 gram serat ke dalam makanan Anda.

Mencari camilan padat serat yang sehat dan cepat? Cobalah saus artichoke lezat ini dengan wortel. Ini akan membuat Anda kenyang sehingga Anda tidak akan tergoda oleh canape mengerikan itu di pesta koktail apa pun!

Bahan
- ½ sdm minyak zaitun
- 1/4 cangkir cincang dan tumis bawang hijau
- 1 kaleng (19 ons) hati artichoke, tiriskan (4-5 hati artichike memiliki 4,5 gram serat)
- 1/4 cangkir keju ricotta rendah lemak
- 1/4 cangkir krim asam ringan atau yogurt 2%
- 1/4 cangkir kemangi segar cincang
- 2 sdm. mayones ringan
- 3 sdm. keju parut Parmesan
- 1 sendok teh. bawang putih cincang

Petunjuk arah

1. Tumis bawang bombai dengan minyak zaitun selama 4-5 menit. Biarkan hingga dingin.
2. Masukkan semua bahan ke dalam food processor dan blender selama 30-45 detik atau sampai halus tapi masih sedikit tebal.
3. Sajikan pada suhu kamar atau dinginkan dengan sayuran segar atau potongan tortilla panggang.

Berikut ini beberapa ide lain tentang cara menambahkan serat ke dalam diet Anda.
Brokoli (1/2 gelas = 2 gram)
Jeruk (1 jeruk = 3 gram)
Mentega almond (2 sdm. = 2 gram)
Roti gandum hitam (1 iris = 2 gram)
Kacang (1/2 gelas = 6 gram)
Buncis (1/2 gelas = 6 gram)
Pasta gandum utuh (1 gelas = 5 gram)

Makanan lain yang kaya serat meliputi: oat bran, oatmeal, tortilla tepung atau gandum utuh, jamur, roti biji wijen, V8 rendah sodium, kentang manis, beras liar, kembang kol, wortel, kacang-kacangan, dan beri.

Ingat ketika menambah serat Anda, lakukan dengan lambat. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda. Menambah serat terlalu cepat dapat menyebabkan kembung, kram, dan efek pencahar.

Petunjuk Video: Dokter Reisa Kasih Tips Cara Makan Nasi Yang Baik Agar Tidak Mengalami Obesitas (April 2024).