Latihan Yoga dan Pilates-Minggu 5 Tune Up

• Mungkin 17, 2024

Selama lima minggu saya memperkenalkan beberapa jenis latihan yang lebih lembut. Namun setelah Anda melakukannya, Anda dapat mengetahui seberapa efektif mereka dalam kebugaran secara keseluruhan. Baik yoga dan Pilates bisa menenangkan, menenangkan, dan tangguh. Di sini saya akan memadukan beberapa pose ke dalam rutinitas yang ingin Anda sertakan dalam rencana latihan Anda.

1.Seratus

• Berbaring telentang dan bernapas. Rasakan tubuh Anda mulai mengendap di matras dengan masing-masing menghembuskan napas.
• Tekuk lutut Anda dan bawa ke arah dada Anda.
• Angkat kepala dan leher sampai Anda merasakan bilah bahu ditekan ke matras Anda.
• Angkat lengan Anda dari lantai sekitar 6 inci. Mulailah memompa lengan Anda ke atas dan ke bawah agar lengan Anda tetap lurus.
• Tarik napas selama 5 napas dan buang napas 5 kali. Ini adalah 10 pengulangan. Lanjutkan gerakan pemompaan dan pernapasan sampai Anda mencapai 100 pengulangan.
• Ini mungkin sesuatu yang perlu Anda tingkatkan.

2.Rock dengan Lutut

• Tetap telentang dan tarik kedua lutut ke dada
• Goyang perlahan-lahan melepaskan tulang belakang

3.Peregangan Hamstring

• Tetap telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki di lantai
• Angkat kaki kanan lurus ke atas di udara
• Tarik kaki ke arah tubuh sejauh mungkin, tetapi hati-hati untuk tidak menarik terlalu keras; tahan selama 5 napas
• Pegang kaki di tangan kanan Anda dan biarkan jatuh ke kanan; menjaga kedua pinggul di lantai
• Bawa kaki kembali ke tengah; tekuk lutut Anda dan tarik ke dada Anda
• Kemudian rentangkan kaki kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kiri

4.Satu kaki

• Berbaring telentang dengan kaki dalam posisi meja
• Angkat kepala dan pundak Anda dengan sedikit menjatuhkan dagu
• Tarik satu lutut lebih dekat ke arah dada dan letakkan kedua tangan di atasnya. Rentangkan kaki lainnya lurus pada sudut 45 derajat
• Sekarang gantilah kaki dengan menarik kaki panjang ke dekat tubuh dengan kedua tangan di atas lutut dan rentangkan kaki yang berlawanan lurus ke depan. Terus beralih kaki dengan gerakan cairan lambat
• Berkonsentrasilah pada napas Anda dan libatkan perut Anda
• Ulangi 8 kali pada setiap kaki

5.Kepala ke Pose Lutut

• Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda
• Tekuk lutut kiri Anda dan angkat kaki kiri untuk beristirahat di bagian dalam paha kanan.
• Duduk tegak dan perlahan-lahan lipat ke depan dengan kedua tangan lurus di atas kaki kanan yang diperpanjang
• Tetap di sisi ini dan lakukan Kepala Bergulir ke Knee
• Tahan setiap pose selama 5 napas penuh.
• Kembali dan ulangi di sisi lain

6.Kepala Berputar ke Pose Lutut

• Tetap dalam posisi yang sama dengan Pose Kepala ke Lutut
• Letakkan tangan kiri di belakang punggung
• Angkat dada Anda dan belok ke kanan
• Jalankan tangan kanan Anda ke bawah kaki Anda
• Miringkan panggul Anda ke depan dan angkat dada Anda harus mengangkat
• Putar dagu ke arah bahu kiri Anda
• Ulangi di sisi lain - Tahan selama 5 napas


7.Duduk Bend Bend Putar

• Duduk dengan kedua kaki lurus di depan Anda
• Angkat lengan Anda di atas kepala sambil meregangkan tulang belakang Anda
• Buang napas dan lipat ke depan dengan meletakkan tangan di paha atau lutut
• Pertahankan punggung rata - tahan selama 5 napas dalam-dalam
• Relakskan ke depan dan rentangkan tangan Anda sejauh yang nyaman - tahan selama 5 napas dalam
• Naik perlahan-lahan geser tangan Anda ke atas kaki Anda saat Anda duduk tegak
• Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda, telapak tangan menghadap ke atas dan tarik napas panjang

8.Peregangan Kaki Ganda
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
• Dekatkan lutut ke tubuh Anda
• Semua pada saat yang sama, rentangkan kaki Anda lurus sekitar 60 derajat; angkat kepala dan bahu Anda; rentangkan tangan Anda di udara dan ke posisi V
• Tarik kembali lutut Anda; tarik lengan Anda ke belakang dan ke bawah di sisi Anda; tempatkan kembali kepala dan bahu Anda
• Lanjutkan 8 repetisi

9.Twist Putar
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
• Silangkan kaki kiri Anda ke kanan; letakkan tangan Anda ke huruf T di lantai
• Biarkan kaki Anda jatuh perlahan ke kiri; tahan selama 5 napas
• Kembali ke pusat dan ulangi ke sisi lain.

10.Walls up Wall

• Anda harus pindah ke dinding kosong; ambil matamu jika kau mau
• Duduk menyamping sedekat mungkin dengan dinding
• Putar tekan pantat Anda ke dinding dan angkat kaki lurus ke atas dinding
• Anda mungkin harus memasukkan beberapa gerak untuk menyesuaikan posisi Anda dengan dinding
• Ini adalah pose restoratif dan diadakan selama Anda suka; Saya sarankan minimal lima menit.

Selalu periksa dengan profesional medis sebelum melakukan ini atau latihan lainnya. Jadilah sehat, bahagia.

Klik di sini untuk membeli EBOOK Winning Penghargaan saya: Dasar Latihan
Pelajari semua yang perlu Anda ketahui untuk memulai latihan yang sehat dan aman.

Petunjuk Video: 5 Gerakan Senam Yoga Untuk Pernafasan Bagi Penderita Asma Dan Sesak Nafas (Mungkin 2024).